晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？不餓醒、不傷身的 4 大晚餐守則

「晚餐吃啥？」對有心減重的人來說，這不僅是道美食選擇題，更是左右減肥成敗的一大關鍵。吃太多，怕毀了一天的節食努力，吃不夠或根本不吃晚餐，又擔心餓到睡不著，心情也變得不美好。本文針對「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？」的煩惱，提供不想挨餓、不想有副作用，又希望控制體重的人如何吃、吃什麼的完整建議，讓「吃晚餐」不再是件充滿罪惡感的壞事。

關於吃晚餐的常見QA

回答「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感」的問題前，先來解答兩個常見疑問。

Q1：不吃晚餐可以幫助減重？

激烈的節食舉措，很可能會適得其反。不吃晚餐，可能會讓人想找零食來吃，或者隔天暴飲暴食。衛生福利部及專家們普遍認為，當身體無法從飲食中獲取所需能量時，不單單會燃燒掉脂肪，還會先代償性地分解掉肝醣，造成肌肉的流失及基礎代謝率惡化，一旦減重計畫終止後回歸正常飲食，就很有機會發生高速復胖的反效果。

Q2：澱粉是惡魔，晚餐最好不吃澱粉？

在思考晚餐吃什麼不會胖又有飽足感時，很多人會第一時間刪掉米、麵等澱粉食物。

雖然國民健康署曾指出，只要沒有罹患糖尿病等特殊疾病，一餐不吃澱粉未嘗不可。但也有專家認為，減重時的澱粉攝取量，只要以「倒三角式」吃法，晚上減量即可，否則晚餐為了飽足而吃進更多肉類、蔬果，恐會造成營養失衡。總量上，則最好應吃進一碗到一碗半飯量的醣類，尤其可以糙米和五穀飯取代精緻白米，補足人體一日的基本所需。

許多人為了減肥而寧願犧牲晚餐。（圖片來源：Freepik）

晚上怎麼吃才好？掌握 4 大基本原則

不論晚餐吃什麼不會胖又有飽足感，都必須先把握住幾個關鍵的原則。

原則 1：8 點以前吃晚餐、隔 2 小時再就寢

過往早有歐洲心臟學會年會研究指出，晚餐後至少隔 1 小時再入眠，中風機率會大幅降低六成以上。2023 年國外《自然通訊（ Nature Communications）》更刊載過一篇文章，點明晚上 9 點以後用餐，比起 8 點以前用餐完畢的人，恐怕要多承擔高達 28% 的腦血管疾病風險！可見光是選對時間吃晚餐，就對維持健康大有幫助。

原則 2：適切的營養及份量規劃

不但每人每天需要的卡路里量有差（熱量計算方式請見此文），減重者想必也都明白，除了增加運動來消耗熱量，更要在合理的範圍內，按部就班減少熱量的攝取，才能達成「負能量平衡」的理想目標。由此可見，「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感」的問題其實因人而異，並沒有一個標準答案。

另外，瘦太快也存在風險。依國民健康署建議的安全減重速度（0.5 kg／週），肥胖者每天僅需減少 500 大卡熱量攝取。以此估算，50kg 以上過重者，每天快走和騎腳踏車各半小時，可先消耗掉 200 大卡，剩下的300卡只要一整天少吃半碗飯、一茶匙沙拉油炒的一盤蔬菜、一顆雞蛋或一杯豆漿，即可達成。簡言之，晚餐還是應在營養均衡的大前提下，漸進式調整，不宜激烈驟減晚餐的食用份量。

澱粉普遍被減重者視為假想敵。（圖片來源：Freepik）

原則 3：控制飲酒，戒酒更好

酒精堪稱是熱量界的隱形殺手。少少 1g 酒精，竟然就能製造出 7 大卡熱量！換算下來，一罐酒精含量 5% 啤酒含有上百卡熱量，喝下 40% 濃度的等量威士忌，更相當於吃完一整盒便當！這也是為何有些人瘋狂運動、努力節食，卻栽在晚餐來杯美酒犒賞自己的小習慣上，體重、腰圍始終不動如山。若真的戒不了酒，也建議最好不要超過一週一杯的量，以免減重計畫功虧一簣。

原則 4：晚餐前先喝 500 cc 的水

沒事要多喝水，減重更該喝水！成人一天要喝 6～8 杯水，但喝對時間，對減肥也大有幫助！飯前飲水，讓人感覺飽足、減少餐量，更可催化脂肪的水解。頻次與水量上，不妨參考台灣肥胖醫學會提出的「53535」喝水口訣，起床、早午餐間、午餐前、午晚餐間陸續喝下共 1600 cc水量，最後在晚餐前喝下 500 cc 白開水，即可有效幫助體重的控管。

	NG作法	聰明作法
晚餐時段	晚上 9 點後進食	晚上 8 點前進食
餐飲內容	貿然拒吃澱粉和油脂	均衡飲食，僅依每週 0.5kg的減重速度，適度減少飲食
飲酒	無酒不歡，每晚喝酒	一週一杯，戒酒更好
飲水	怕影響睡眠而不喝水	晚餐前喝 500 cc

晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？減重晚餐 3 選

回到正題：到底晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？以下就喜愛中式、西式和素食的族群，分別選出不同營養師推薦的減重料理，讓你吃出健康也吃出美味。

減重晚餐，未必要極度克難。（圖片來源：Freepik）

減重晚餐料理 1：【中式】味噌烤魚配糙米飯、油燜桂竹筍

這道由「常常好食健康制作所」營養師推薦的食譜，兼顧了美味及低卡路里的需要，香噴噴的烤土魠魚、竹筍，讓人光想就覺得食指大動，且以糙米飯取代白米飯作為良好的碳水來源，一餐下來，不僅會有滿足感，蛋白質、脂質都相當均衡，又只會攝取到大約 400 大卡熱量。（看詳細食譜，請點此）

減重晚餐料理 2：【西式】菲力牛排佐西洋菜沙拉

日本營養師麻生伶未在其著作中力薦的減肥餐之一，特別適合想要補充優質蛋白質，且不想睡前挨餓的減肥人士。菲力為牛肉中，相對瘦肉多、油脂少，且口感軟嫩的部位，而配上萵苣和西洋菜的沙拉，則可同時避免膳食纖維攝取量不足的問題。不過這種極低碳的飲食，並不適合低血糖或肝腎有狀況的減重者，請特別留心。（詳細食譜，可見 Vogue Taiwan）

減重晚餐料理 3：【素食】夏威夷蓋飯（poke）

吃素者晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？國內吳榛槿醫師建議，茹素且沒時間料理的人，晚餐不妨選吃可以自由選料的夏威夷蓋飯。澱粉可依各店狀況選擇糙米或紫米，接著選海藻當蔬菜，補足素食者容易缺乏的 omega-3 多元不飽和脂肪酸，最後在選蛋白質時，更可直接跳過肉類改選豆類、豆腐。這樣一碗poke，就是營養相當均衡的晚餐了。

綜合各家推薦，並比對食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」和 upoke夏威夷生魚飯提供的「營養卡路里計算機」，可以估算出以上三種晚餐的熱量、營養素含量的多寡：

	味噌烤魚配糙米飯、油燜桂竹筍	菲力牛排佐西洋菜沙拉	夏威夷蓋飯＊紅藜五穀飯、生菜、板豆腐、毛豆、海帶、溏心蛋各1份，配日式柴魚醬油
總熱量（卡）	400	300	510
蛋白質（g）	20	33	26
脂肪（g）	20	25	8
碳水化合物（g）	35	6	81

遵循晚餐四原則，餐前也可預先補充晶璽「媚妳飲」

說到底，晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？不吃澱粉、不吃晚餐，顯然並非減重的長久之計。在適量運動的配合下，餐前喝水、節制酒精、晚上八點前用餐、減量但不失均衡的營養攝取，才是甩肉時最理想的晚餐計畫。在本篇推薦的晚餐食譜之外，若擔心三餐總熱量過低、或想增加餐食的豐富度，不妨請教營養師，以便獲得以週為單位的客製化菜單建議！