「提高基礎代謝率」是許多人追求健康、減重或增肌過程中非常關注的目標。
基礎代謝率指的是人體在休息狀態下，維持生命所需的最低能量消耗。
它受到年齡、性別、肌肉量及生活習慣等多種因素影響。
提高基礎代謝率不僅能幫助我們燃燒更多熱量，還能促進整體健康，讓身體更有效率地運作。
相關關鍵字如「代謝提升方法」、「燃燒卡路里」也常被搜尋，顯示出大家對此話題的高度興趣。
在這篇文章中，我們將深入探討如何實現提高基礎代謝率的目標，並提供具體的可行方法。
💪什麼是基礎代謝率？新手必讀重點
基礎代謝率的科學定義
基礎代謝率（BMR）是指人體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低能量消耗。
這包括了心跳、呼吸、體溫調節、細胞修復等基本生理機能的能量需求。
一般而言，成年人的基礎代謝率約為每天 1200-2000 大卡，因性別、年齡、體重等因素而異。
影響基礎代謝率的關鍵因素
基礎代謝率會受到多種因素影響，包括下述幾種：
| 項目 | 影響原因 |
| 肌肉量 | 肌肉組織比脂肪組織消耗更多能量 |
| 年齡 | 隨年齡增長，基礎代謝率逐漸下降 |
| 性別 | 男性通常比女性高 5-10% |
| 遺傳基因 | 與體質特性有關 |
| 荷爾蒙水平 | 如甲狀腺素會影響代謝率 |
| 飲食習慣 | 攝取的營養素種類和數量 |
年齡、性別、體重、肌肉量都會影響基礎代謝率。隨著年齡增長，基礎代謝率會逐漸下降，這就是為什麼很多人會覺得年紀大了特別容易發胖。
而男性因為天生肌肉量較多，基礎代謝率通常比女性高出 10-15%。
適量攝取優質蛋白質是提高基礎代謝率的關鍵。蛋白質不僅能幫助維持肌肉量，轉熱效應（食物消化所需能量）也比碳水化合物和脂肪高。
建議每天攝取 1.2-1.6 克/公斤體重的蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚類、豆類等優質蛋白質來源。
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🔥 5 大實用方法提高基礎代謝率
1️⃣增加肌肉訓練頻率
要提高基礎代謝率，增加肌肉量是最有效的方法之一。建議每週進行 3-4 次重量訓練，每次 45-60 分鐘。
重點鍛鍊大肌群，如腿部、背部和胸部。初學者可以從以下動作開始：
📌深蹲：每組 12-15 下，3-4 組
📌臥推：每組 10-12 下，3-4 組
📌划船：每組 12-15 下，3-4 組
2️⃣日常運動助力代謝提升
有氧運動能幫助燃燒卡路里，並對基礎代謝率有長期的提升作用。
例如：適合的有氧運動，跑步、游泳、騎自行車等運動能有效提高心跳率，促進代謝。
或是，增加運動的頻率，每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，是提升代謝的理想選擇。
逐漸增加心肺功能後，不妨可以考慮：高強度間歇訓練（HIIT）。
HIIT 是一種短時間內高強度運動，能刺激代謝並持續燃燒熱量。
HIIT 的設計：每次進行 20-30 分鐘的 HIIT，包含跑步、跳躍等高強度動作，能快速提升代謝。
HIIT 的好處：HIIT 不僅能提高基礎代謝率，還能改善心肺功能，是一種全面性的運動方式。
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3️⃣改變生活習慣提升代謝率
飲食是影響基礎代謝率的重要因素。選擇正確的食物可以幫助加快代謝。
吃早餐的重要性，早餐是一天中喚醒代謝的關鍵。研究顯示，吃早餐能促進代謝運作，尤其是含有蛋白質的早餐。
吃正確的早餐，是開啟一天活力來源的基礎，但不是吃台灣傳統早餐店的那種高油、高糖、高碳水的早餐。
4️⃣睡眠與代謝的關聯
睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而降低基礎代謝率。
每晚保持 7-9 小時的優質睡眠，並避免睡前使用電子產品，有助於穩定代謝。
睡前避免高糖或高脂肪食物，這些食物可能干擾睡眠品質，進而影響代謝。
5️⃣優化飲食結構提升代謝
合理的飲食搭配能顯著提高基礎代謝率，增加蛋白質攝入：每公斤體重攝入 1.6-2.2 克蛋白質，在運動過後，喝一杯好的蛋白飲：激 SO 蛋白，是支撐運動的基礎來源。
攝入健康脂肪：堅果、橄欖油、魚類，補充足夠水分：每天至少 2000ml 純水，有時候不喜歡純喝水，可以加入媚妳飲，有蜜桃果茶風味之外，低卡配方喝起來健康無負擔。
除此之外，補充優質碳水化合物：全穀物、地瓜、燕麥，增加纖維，這些優質飲食，都是提升基礎代謝率的好方法。
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提高基礎代謝率的重要性
提高基礎代謝率不僅能幫助我們燃燒更多熱量，還能促進整體健康，讓身體更有效率地運作。
透過力量訓練增加肌肉量、改善飲食習慣、保持充足睡眠以及進行定期運動，我們可以有效提升基礎代謝率。
無論是年齡、性別或生活習慣，都可以找到適合自己的方法來改善代謝。
除了透過自身努力之外，可以考慮補充媚妳飲，它像是體內吸塵器，讓你的身體暢燃輕盈。
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希望本文能幫助你了解如何提高基礎代謝率，並在日常生活中實踐這些方法，讓健康成為你生活的一部分。
提高基礎代謝率｜常見問答集
Q1｜睡眠不足會影響基礎代謝率嗎？
當然會，睡眠不足會降低身體能量消耗，影響荷爾蒙分泌，進而減緩基礎代謝率。建議使用 Garmin 或 Apple watch這類能監測睡眠的智慧手環，來改善生活習慣。但早睡早起還是很重要的。
Q2｜提高基礎代謝率最快的方法是什麼？
最快的方法是透過重量訓練增加肌肉量，因為肌肉消耗的熱量比脂肪高。搭配高蛋白飲食與規律運動，代謝率會逐步提升。
Q3｜早晨剛起床時，要怎麼透過飲食或習慣來提高基礎代謝率？
建議在早餐攝取高蛋白質食物，如雞蛋、希臘優格或燕麥，可以啟動身體能量代謝。喝一杯溫水或黑咖啡，也有助於促進代謝。像 靚日孅 – 激 SO 蛋白 這些品牌的蛋白飲都是方便的選擇。
資料參考：
1.德國最新研究：早餐「這樣吃」熱量燃燒多2倍！吃對早餐防生病