運動減重可行嗎？ 2 大理由，破解減肥者對運動的不實際幻想

靠運動減重，不行嗎？常聽人說，減肥 7 分靠飲食、3 分靠運動，但身處美食處處有的台灣，實在很難忌口，有些人因而選擇狂做有氧、重訓、慢跑等運動，希望就此達到體重控制的效果。本文將以可靠的官方說法、科學證據，詳實舉出支持、不支持運動減重的諸多理由，讓你充分理解「運動減重」，為何不如你想像中神奇。

運動減重的 3 大常見理由

支持理由 1：持續活動，多少有助於燃燒熱量

WHO指出，為了預防肥胖，普通成人每星期最好能做 2.5~5 小時以上的中強度有氧運動，如每天半小時快走。國民健康署進一步指出，過胖者實施中強度運動，最好能超過 5 小時／週，就算掃地、洗衣、買菜等等相較下較輕鬆、耗能較有限的家事，也是聊勝於無。因此運動減肥的支持者認為，只要動起來，就能燃燒卡路里、減少脂肪囤積。

支持理由 2：適度重訓，可幫助維持肌肉量及基礎代謝

理論上，肌肉多，消耗的卡路里就多，基礎代謝率也會比較高（可參考此篇）。而阻力訓練或一般俗稱的重量訓練，即為一種普遍的增肌良方。美國運動醫學會建議，成人每週選 2 到 3 天使用健身器材，針對全身主要肌群進行 2~4組、每組 8~12 次的肌力訓練，對過重者不無好處。

支持理由 3：高強度間歇訓練，已被驗證為高效的燃脂手段

比起溫和的有氧運動、增肌的重量訓練，「高強度間歇訓練（High Intense Interval Training；HIIT）」近年因受潔西卡艾芭等明星青睞，而在瘦身圈掀起了廣泛的討論。

這種特殊的訓練模式，會在短時間（30 分鐘）內反覆進行高強度運動和休息。例如衝刺 30 秒後，快走 1 分鐘做緩和，接著再快跑 30 秒、快走 1 分鐘…..，如此交替動作，直到沒力或時間終了。2020年一篇回顧顯示，它能幫助促發「脂肪後燃效應」，讓運動後數小時持續燃燒熱量，效果可能更勝其他運動類型。

部分運動，可幫助快速燃脂。（圖片來源：Freepik）

運動無助瘦身的 2 大質疑

看完支持運動減重的理由，我們接著來聽聽反方意見。

質疑 1：規律、足量的運動，是現代人的硬傷

光靠運動減肥的作法，容易執行嗎？國民健康署推估，要做 20 小時左右的慢跑或游泳等中強度運動，才能減去 1kg 的脂肪！以每週減重 0.5kg 的合宜速度反推，等於每天要撥出近 1.5 小時運動，一週才能累積運動 10 小時！這對每天周旋於看小孩、顧長輩、工作養家，睡覺時間都嫌不夠的現代人來說，談何容易？

質疑 2：運動對減重的幫助，遠不及飲食控制

至於運動減重的實際成效，國內外研究結果分歧。但忽略飲食控制的運動減重法，顯然成效不彰。《international journal of exercise science》期刊就發表一篇美國學者研究指出，持續重訓雖能增肌，卻無助於消除體脂肪，也不太能使體重下降。

在華盛頓大學針對停經後女性，所進行長達四年的試驗中，發現結合「飲食」和「運動」，體重可減少超過 10%，但單靠飲食或單靠運動，則只能分別減少 8.5% 和 2.4% 體重而已。上下差距，可高達四倍之多！

飲食控制，依然是減重者不容忽視的主要手段。（圖片來源：Freepik）

	運動減重可行嗎？
正方意見	＊中強度有氧運動：每週 2.5~5 小時可預防肥胖、超過 5 小時有助減肥＊重量訓練：全身肌群每週 2 ～ 3 天，進行2~4組、每組 8~12 次重訓，能增肌、增加卡路里燃燒＊高強度間歇訓練：半小時內反覆高強度運動、休息的循環，能發揮「脂肪後燃效應」
反方意見	＊費時費力：每天近 1.5 小時中強度運動，才能達到每週減去 0.5 kg脂肪的目標＊效果不彰：運動減重，效果僅為飲控、運動並行的 1/4